Cómo influye la hidratación en la composición corporal, en el rendimiento y en la salud

En el marco del Ciclo de Charlas sobre Nutrición, Actividad Física y Deporte, Profesionales del Centro Médico de Deportes brindaron detalles sobre este nutriente de suma importancia para los deportistas.

Las licenciadas en Nutrición María Fernanda Grosso y Natalia Malah, se desempeñan en el Centro de Promoción de la Salud y Medicina Deportiva de la Subsecretaría de Deportes, ambas se especializaron Nutrición Deportiva, son docentes universitarias y cuentan con una vasta trayectoria en la atención a deportistas de alto rendimiento. En el marco del Ciclo de Charlas sobre Nutrición, Actividad Física y Deporte, se refirieron a la importancia de la hidratación en los sujetos que entrenan o realizan ejercicio físico y el especial cuidado que hay que tener con la llegada de altas temperaturas.

La experta universitaria en Nutrición Deportiva, Natalia Malah, inició la charla explicando que “en la actualidad se habla del término Nutrición de Precisión, que implica nutrir en función a las verdaderas necesidades de la población. La ciencia demuestra que la prevención y la tutela del bienestar empiezan en la alimentación y continúan en nuestro estilo de vida. La dieta es un factor clave para el estado de salud del individuo ya que la interacción entre dieta, factores ambientales y genes determina el bienestar de las personas. La nutrición personalizada permite asegurar una alimentación equilibrada en macro (hidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) e incluye al agua como el principal nutriente. En el área del deporte, el agua o las bebidas de hidratación son sustratos indispensables para el rendimiento y para la salud. La composición corporal también varía en función del porcentaje de agua corporal”.

Malah afirmó que el agua representa entre la mitad y los dos tercios del peso de una persona. El tejido adiposo (grasa) tiene un porcentaje inferior de agua que el tejido magro (músculos). Aclaró que “en mujeres, por tener un mayor porcentaje de grasa el agua puede representar el 52 al 55% y en varones por tener menor porcentaje de grasa puede llegar al 60 %”.

La especialista en Nutrición Deportiva, María Fernanda Grosso, agregó: “La hidratación en verano se transforma en un tema especial sobre todo en sujetos que entrenan o realizan ejercicio físico a temperaturas extremas. La situación empeora cuando se entrena con indumentaria inadecuada -ropa oscura o fajas- para perder supuestamente peso, cuando lo que se pierde es agua. La realidad es que potencian los riesgos de deshidratación y sobre la salud. La reducción de peso o mejoras de la composición corporal deben ser en porcentaje de grasa y esto se logra cuando realizamos ejercicio y un plan alimentario adecuado con reducciones de no más de 1% de peso por semana. Por ejemplo en un sujeto que pesa 70 Kg representa 700 gr por semana, esto le permite un descenso seguro y evita efectos rebote o del famoso efecto yoyo (Sube baja, sube baja)”.

Las especialistas coincidieron en que en realidad la hidratación debería ser un tema que siempre debe considerarse en especial en el verano, pero no siempre se le da la importancia que este nutriente tiene en el cuerpo. “Si hacemos deporte los requerimientos hídricos son totalmente personalizados por lo que se planifica en función a las exigencias deportivas. Los deportistas pueden ver perjudicado su rendimiento a partir de un 2% de deshidratación y afectar el rendimiento de un 10 a 20%. Mientras mayor es la deshidratación más se ve perjudicado el rendimiento y hasta pueden aparecer calambres, insolación o lo que es peor golpes de calor. Estas situaciones no sólo afectan el rendimiento sino que además ponen en riesgo la salud”, señalaron.

Expresaron que la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que la temperatura ambiente óptima para el organismo es entre 18 y 24ºC, cuando el cuerpo se mantiene a unos 36°C o 37°C. Cualquier nivel más elevado provoca que los riesgos para la salud se incrementen. Si el cuerpo se calienta hasta los 39ºC o 40º C, el cerebro le dice a los músculos que trabajen menos y comienza a sentirse cansado.

María Fernanda aseguró que “muchas veces la hidratación puede ser un excelente vehículo de nutrientes como ocurre con el uso de bebidas de hidratación, reponiendo no sólo agua, sino que además aporta nutrientes importantes como la glucosa en diferentes formas que pueden encontrarse en el rótulo, como malto dextrinas un tipo de azúcar que es fácil de asimilar y que no produce diarreas ni trastornos gastrointestinales. En otros casos las bebidas energizantes pueden contener otros compuestos como cafeína, guaraná y otras que pueden resultar energizantes. Ahora bien ¿Cuál de las dos es más tolerada? Esto dependerá de cada individuo por lo que tiene mucho interés la periodización nutricional de la hidratación según la frecuencia, intensidad, tipo y tiempo de entrenamientos. Otros factores a considerar serán los que tienen que ver con el clima como la temperatura, humedad, presión atmosférica. Verán que son varios los factores a considerar como para dejar para último momento un tema que debería ser considerado siempre y en todo momento”.

Durante la atención personalizada que realizan las especialistas, consideran como uno de los principales nutrientes al agua. “Cuando se realizan evaluaciones nutricionales lo que se observa es que ocurre lo contrario, durante las anamnesis alimentarias, registro de las comidas y bebidas, se observa que la mayor parte de los atletas no realiza la hidratación adecuada en cantidad y calidad”, manifestó la licenciada Malah.

Durante las Evaluaciones Nutricionales realizadas del 2006 al 2019 fueron evaluados 5.000 Deportistas o atletas en el Centro de Promoción de la Salud y Medicina Deportiva de la Subsecretaría de Deporte de la Provincia. Malah y Grosso observaron que más del 90% se hidrata de manera inadecuada y que cuando se intenta trabajar sobre éste hábito se hace bastante difícil el cumplimiento durante los seguimientos.

Explicaron que una de las razones por las que se considera cada sujeto es porque las pérdidas de agua dependen de la tasa de sudoración (cantidad de agua, sodio cloro), diuresis, evaporación. “Una forma sencilla de observar si una persona está bien hidratada es el color de la orina y las marcas de sudoración en la ropa. La orina oscura o ropas con color blanquecino indican perdida de agua, y electrolitos” aseguró Natalia.

Las nutricionistas del Centro de Promoción de la Salud y Medicina Deportiva destacaron que en la población activa o medianamente activa es importante que al menos beban 8 vasos de agua al día. Afirmaron que una forma de recordar la hidratación puede ser llevando botellitas de agua o contar los vasos por comida mínimo 4 y agregar sorbos durante el día. Si bien es cierto que los alimentos, frutas y verduras contienen agua no es suficiente para una adecuada hidratación. El mate o infusiones pueden contabilizarse como agua pero lo cierto es que además de estas infusiones mínimo deben ingerirse 8 vasos de agua al día.

Finalmente, las nutricionistas especializadas en deporte, señalaron que para las recomendaciones de hidratación antes, durante y después de la actividad, tanto en la población activa, mediana o muy activa, se basan en lineamientos del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Además trabajan en base a la periodización de la hidratación en función a las características propias de los deportistas y externas al mismo, es decir que ejercen la nutrición de precisión.

El Ciclo de Charlas sobre Nutrición, Actividad Física y Deporte, va por su tercera edición. Este viernes será el turno de la licenciada en Psicología, Martina Canizo, quien se referirá a temas sobre Psicología Deportiva.
Del 4 de diciembre al 15 de enero se desarrollará el cuarto ciclo de charlas con nuevos temas para abordar. Las charlas se transmiten en vivo por Instagram, los días viernes desde las 20.